Un puñado diario de nueces puede parecer un detalle menor en la dieta, pero la ciencia lo ha convertido en un hábito con alto impacto en la salud; diversos estudios recientes coinciden en que consumir alrededor de 28 gramos al día se asocia con una reducción del riesgo cardiovascular, además de beneficios metabólicos y cognitivos.
Aunque durante años se creyó que los frutos secos debían evitarse por su contenido calórico, la evidencia actual apunta en dirección contraria: cuando se consumen con moderación, pueden convertirse en aliados clave del bienestar.
¿Por qué las nueces son consideradas “grasas buenas”?
Las nueces concentran un perfil nutricional difícil de igualar, aportan grasas mono y poliinsaturadas, fibra dietética, proteínas vegetales, vitamina E, magnesio, cobre y compuestos antioxidantes.
Esta combinación ayuda a reducir el colesterol LDL (el llamado “malo”), controlar procesos inflamatorios y aumentar la sensación de saciedad, en términos simples: protegen las arterias, favorecen el metabolismo y reducen la necesidad de consumir ultraprocesados entre comidas.
Corazón más fuerte y menor riesgo de muerte cardiovascular
Meta-análisis y estudios de seguimiento poblacional han identificado una relación directa entre el consumo regular de frutos secos y la disminución del riesgo de infartos, enfermedades coronarias y mortalidad cardiovascular.
Especialistas aclaran que las nueces no sustituyen tratamientos médicos, pero sí funcionan como un refuerzo nutricional dentro de dietas saludables como la mediterránea, considerada una de las más efectivas para la protección del corazón.
¿Engordan si se comen todos los días?
Aunque su densidad calórica es alta, los estudios muestran que el consumo habitual de nueces no suele traducirse en aumento de peso, por el contrario, al generar saciedad, ayudan a controlar el apetito y reducen el consumo de alimentos ultraprocesados.
Investigaciones de largo plazo incluso han encontrado menores ganancias de peso en personas que incorporan frutos secos de forma regular: la clave, advierten expertos, está en respetar la porción diaria.
Beneficios para el cerebro: lo que dicen los estudios sobre las nueces
Las nueces han llamado la atención científica por su contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 vegetal, además de polifenoles antioxidantes.
Algunas investigaciones asocian su consumo con mejoras en marcadores de memoria, reducción de inflamación cerebral y protección frente al deterioro cognitivo, aunque los resultados aún están en desarrollo, los hallazgos colocan a las nueces como un alimento funcional para la salud mental.
Precauciones que no debes pasar por alto
Existen puntos importantes a considerar:
Alergias: los frutos secos son uno de los alérgenos más comunes y pueden provocar reacciones graves.
Presentaciones comerciales: las versiones saladas o saborizadas contienen sodio y calorías extra, lo que afecta a personas con hipertensión.
Nueces de Brasil: su alto contenido de selenio puede resultar tóxico si se consumen en exceso; uno o dos al día suelen ser suficientes.
